Protein Nedir? Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Protein, canlılardaki temel yapı taşlarından biridir ve hayatın devamlığı için büyük bir öneme sahiptir. İnsan vücudunda pek çok fonksiyonu vardır; bu nedenle yeterince alınması gerekir. En çok et, süt, balık gibi hayvansal besinlerde bulunur, ancak bitkisel proteinler de mutlaka tüketilmelidir. Protein alımındaki dengenin bozulması diyabet, kanser gibi pek çok hastalığın gelişmesine zemin hazırlayabilir. Eksikliğinde vücut savunmasının azalması, kolajen sentezinin yapılamaması gibi sorunlar olur. Fazla alınması durumunda da böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi problemlerin oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple her gün düzenli miktarda protein alınmalıdır. Günümüzde genelde sporcular tarafından kullanılan protein tozlarının faydalarının yanında ciddi zararlarının olabileceği unutulmamalıdır.

Protein nedir?

Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan karmaşık yapıya sahip organik bir maddedir. Büyük besin değerine sahiptir ve yaşam için gerekli birçok kimyasal işlemde yer alır. İnsan vücudunun birçok doku ve yapısında, özellikle kas, kemik, cilt ve saçta bulunur. Birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin de yapısında bulunmaktadır. İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur ve her hücre görevlerini yapmalarına yardımcı olan binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler hücre içindeki minik makineler gibidir.

Amino asitler ve proteinler

Amino asitler karbon, hidrojen, oksijen, azot ve bazen kükürt içeren organik moleküllerdir. Proteinler birbirine uzun zincirlerle bağlı amino asitlerden oluşur. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Proteini oluşturan 20 kadar amino asit vardır ve bunlar, her biri vücutta belirli bir görevi olan milyonlarca farklı proteini oluşturmak için milyonlarca farklı şekilde düzenlenebilir. Proteinin görevini amino asitlerin diziliş sırası belirler.

Vücudun proteinleri sentezlemek için kullandığı 20 farklı amino asit vardır. Bunlar: Alanin, arginin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin ve valindir.

Protein çeşitleri

Komple proteinler: Bu besinler tüm temel amino asitleri içerir. Genellikle et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Eksik proteinler: Bu besinler en az bir temel amino asit içerir. Bezelye, fasulye ve tahıllar gibi bitkisel besinler çoğunlukla eksik protein içerir.
Tamamlayıcı proteinler: Burada iki veya daha fazla eksik protein içeren besin bir araya gelerek komple (tam) proteini oluştururlar. Örneğin; Fasulye ve pilav ya da fıstık ezmeli ekmek.

Proteinlerin görevleri

Proteinlerin vücuttaki temel işlevleri; dokuyu inşa etmek, güçlendirmek, onarmak veya yenilerini üretmektir. Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve çok sayıda farklı fonksiyonları bulunur. Bunlardan bazıları aşağıda sıralanmıştır:

Kolajen benzeri yapıları üretir.
İnsülin gibi hormonların yapısında bulunur.
Hemoglobin gibi taşıma özelliği bulunan maddelerde yer alır.
Amilaz gibi enzimlerin yapısını oluşturur.
Moleküllerin vücutta taşınmasında rol alır.
Hücrelerin onarılmasını sağlar.
Vücudu virüslerden ve bakterilerden korumada rol oynar.
Özellikle çocuklarda ve gençlerde büyüme fonksiyonunu sağlar.

Keratin, saç gibi koruyucu kaplamaları güçlendiren yapısal bir proteindir. Kolajen ve elastin de yapısal bir işleve sahiptir ve ayrıca bağ dokusu için destek sağlar.

Hangi besinlerde protein bulunur?

Hayvansal proteinler (100 gr’da)

Yağsız dana eti : 36 gr.
Peynir: 32 gr.
Ton Balığı: 26 gr.
Somon balığı: 26 gr.
Tavuk: 18.3 gr.
Yoğurt: 6 gr.
Süt: 6 gr.
Yumurta: 13 gr.

Bitkisel proteinler (100 gr’da)

Kinoa: 14 gr.
Fasulye: 8 gr.
Bezelye – 100gr başına 5.4 gram
Ispanak (pişmiş): 3 gr.
Mısır: 3.3 gr.
Brokoli: 2.8 gr.
Brüksel lahanası: 2.6 gr.
Kuşkonmaz: 2.4 gr.
Fındık, fıstık, badem

Soya Proteinleri: Popüler bir bitki bazlı protein olan soya bir istisnadır. Soya, esansiyel amino asitlerin tümünü içeren eksiksiz bir proteindir. Soya kaynaklı yüksek proteinli gıdalar:

Tempe: 19 gr.
Miso: 12 gr.
Edamame: 11 gr.
Tofu: 7 gr.
Soya fasulyesi: 17 gr.
Kuruyemiş / Tohum: 33gr.

Zararlı protein içeren besinler

İşlenmiş et
Yağda kızartılmış et
Şekerli yoğurt
İşlenmiş somon
Tam buğday ya da tahıl ekmeği
Tofu şarküteri etleri
Şekere bulanmış fındık ya da fıstık
İşlenmiş protein barları
Hazır fıstık ezmesi
Çok fazla miktarda peynir
Ramen noodle
Beyaz makarna

Hayvansal ve bitkisel protein farkları

Amino asit profili bitki ve hayvan proteinleri arasında değişir: Hayvansal proteinler ihtiyaç duyduğumuz tüm amino asitleri dengeli bir şekilde sağlar, ancak bazı bitki proteinleri belirli amino asitler açısından zayıftır. Örneğin, bazı temel bitki proteinleri genellikle metiyonin, triptofan, lisin ve izolösin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, kinoa ve karabuğday gibi bazı bitki bazlı yiyecekler, protein kaynaklarının tamamını içerir.
Hayvansal protein kaynaklarının besin değerleri daha yüksektir: Hayvansal protein kaynakları B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asidi DHA, hem-demir ve çinko gibi bazı besinler açısından daha zengindir.
Bitki proteini açısından zengin beslenme bazı hastalıklardan korur: Bitki proteini yüksek bir beslenme, kalp hastalıkları, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarına karşı koruyucudur. Lif içerir ve sindirim sistemi hastalıklarına karşı korur. Hayvansal beslenme, özellikle işlenmiş et, kolesterol ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir.
Hayvansal protein de bazı sağlık avantajlarına sahiptir: Bazı hayvansal protein kaynakları, kilo vermeye yardımcı olur ve kas kütlesinin artmasını sağlar.
Sporcularda protein alımı: Sporcular kas kütlelerini korumak için genellikle protein içeriği yüksek protein tozunu tercih ederler. Ancak yapılan bir araştırmada bitkisel proteinlerden olan pirinç proteini izolatının protein tozuna benzer etki sağlayabileceği öne sürülmüştür.

Proteinin faydaları nelerdir?

Protein ağırlıklı besinler tok tutar ve daha az kalori alınmasını sağlar.
Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltabilir.
Kemikleri korur. Osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır.
Protein açısından zengin beslenmek gece atıştırma isteğini azaltır.
Yüksek proteinli bir kahvaltı, günü daha enerjik geçirmenizi sağlar.
Metabolizmayı hızlandırır ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolü düşürür.
Protein, böbrek sorunu olan insanlara zarar verebilir, ancak bu durum sağlıklı böbrekleri olan kişiler için geçerli değildir.
Yaralandıktan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar
Yaşlanma ile ilişkili kas kaybını azaltır.

Günlük protein ihtiyacı ne kadar?

Kaslar, kemikler ve vücudun geri kalan kısmı için proteine ihtiyacımız var. Günlük protein ihtiyacı yaşla birlikte değişiklik gösterebilir. Yaşlara göre vücudun günlük alması gereken minimum miktarlar: