DASH diyeti, son yılların en popüler diyetleri arasında yer alan en sağlıklı beslenme şekillerinden biridir. Özellikle tansiyon hastaları üzerinde uygulanan bu diyeti sağlıklı bir bünye isteyen herkes uygulayabilir.
DASH Diyeti Nedir?
DASH, açılımı Dietary Approaches to Stop Hypertension yani “hipertansiyonu durdurmak için beslenme yaklaşımları” anlamına geliyor. Amerika Ulusal Sağlık Kurumu tarafından desteklenen bir diyet programıdır. Diyeti uygulayanlar da ilk önce tansiyonu normal seviyelere getirerek sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazandırmaktadır. Ayrıca DASH diyetini uygulamak için tansiyon hastası olmanıza gerek yok. Sizlerde sağlıklı bir beslenme şekli ve sağlıklı bir bünye istiyorsanız bu diyet tam size göre.
DASH Diyetinin Amacı Nedir?
DASH diyetinin amacı, vücuda sodyum alımını azaltırken magnezyum, potasyum ve kalsiyum alımını çoğaltmaktır. Sebze ve meyveler ağırlıklı olarak tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların üzerine kurulu bir beslenme şeklidir. Bu diyette tuz, toplam yağ ve doymuş yağ miktarı, şeker içeriği fazla olan gıdalar ve kırmızı et miktarının azaltılması amaçlanmıştır.
DASH Diyeti Hakkında Bilimsel Çalışmalar
810 hastanın katıldığı bir çalışmada DASH diyetini uygulayan bireylerde kilo vermenin yanında kan basıncının kontrolünün sağlandığı tespit edilmiştir.
Normal tansiyon ve hipertansiyon hastası olan 412 kişiyle yapılan bir çalışma sonucunda kan basıncını belirgin bir düzeyde düştüğü görülmüştür.
Başka bir çalışmada ise DASH diyetini (düşük yağlı süt ve süt ürünleri ve 10 porsiyon sebze, meyveden oluşan) uygulayan 459 kişinin kan basınçlarının en iyi şekilde düştüğü görülmüştür.
DASH diyetine göre farklı besin gruplarından günlük veya haftalık tüketilebilecek porsiyon önerileri
Tahıllar 6-7 porsiyon/gün
1 dilim tam buğday ekmeği, 120 g pişmiş pirinç/makarna, 30 g tahıl (kahvaltılık)
Sebzeler 4-5 porsiyon/gün
240 g çiğ yeşil yapraklı sebze, 120 g çiğ veya pişmiş sebze
Meyveler 4-5 porsiyon/gün
1 orta boy meyve, 120 g taze, dondurulmuş veya konserve meyve, 1 küçük su bardağı meyve suyu (125 ml)
Süt ve süt ürünleri 2-3 porsiyon/gün
240 ml süt veya düşük yağlı yoğurt, 40 g düşük yağlı peynir
Et, balık, tavuk 2 porsiyon/gün
Porsiyon başına en fazla 85 g et, balık, tavuk
Sert kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar ve kurubaklagiller 4-5 porsiyon/hafta
50 g sert kabuklu kuruyemiş, 2 yemek kaşığı yağlı tohum, 120 g pişmiş kurubaklagil
Yağlar 2-3 porsiyon/gün
1 tatlı kaşığı sıvı yağ, 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin, 2 yemek kaşığı salata sosu
Tatlılar 5 porsiyon/hafta veya daha az tüketilmeli
1 YK şeker veya reçel, 120 g şerbet, 1 adet meşrubat (250 g)
