İdrar, gaz ya da dışkı kaçırma gibi problemler yaşıyorsanız kegel egzersizleri tam da sizler için. Günde birkaç dakikanızı ayırarak kegel egzersizleri sayesinde pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kegel egzerisi, pelvik kaslarının 3 saniye kasılıp gevşetilmesini, 3 saniye ara verip tekrar aynı işlemin uygulanmasını içeren hareketlerdir. Hem kadın hem de erkeklerin rahatlıkla uygulayabileceği Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Nedir? Nasıl Yapılır?
Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Nedir? Nasıl Yapılır?
Rahim, yumurtalıklar, vajina, anüs, kalın bağırsakların alt kısımları, mesane ve alt idrar yollarını içinde barındıran karnın en alt kısmına pelvik denmektedir. Bu bölgedeki kaslar pelvik kasları olarak adlandırılmaktadır. Burada bulunan kasları güçlendirmek için ise pelvik taban egzersizi olarak bilinen kegel egzersizleri yapılmaktadır. Bu sayede pelvik kasları güçlenir ve sıkılaşır. Kadınların vajina bölgesindeki kasları, erkeklerin ise penis bölgesi sağlığı ve idrar kaçırma sorununun önlenmesi için bu kasların güçlenmesine ihtiyaç vardır.
Kegel egzersizi, hem kadınların hem de erkeklerin pelvis kaslarının güçlendirip, sıkılaştırması için yapılan hareketlerdir. Bu egzersiz sayesinde idrar kaçırma, istenmeden kaçan gaz sorunu yada dışkı yapılma problemlerinin önüne geçilmektedir. Hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlılık, kabızlık, obezite veya öksürük gibi nedenler pelvik kaslarının zayıflamasına sebep olmaktadır. Kegel egzersizi ise tüm bunların yanı sıra bir de aşağıda belirttiğimiz durumlarda uygulanır. Bu durumlar ise şunlardır;
- İdrar ve dışkı kaçırma sorunu varsa,
- Kronik öksürük
- Kişi obeziteyse
- Hamilelik ve doğum geçirmişse
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pelvis kaslarının güçlenmesi için öncelikle doğru kasları bulunması gerekir. Bunun için ise tuvalette otururken idrar akışı sırasında durdurmaya deneyin. Burada sıkıştırdığımız kaslarımız pelvik kaslarımızdır. BUnu iyice anladıktan sonra egzersiz yapımına geçebilirsiniz. Kegel egzersizini, otururken ya da yatarken yapabilirsiniz ancak burada en önemli nokta mesanenizin boş olmasıdır. Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka mesanenizi boşaltın.
Sonrasında bir yere uzanın, ardından pelvik taban kaslarınızı 3 ila 5 saniye sıkın, kasları gevşetin ve 3 ila 5 saniye arasında bekleyin. Bu işlemi günde üç defa (sabah, öğle ve akşam) 10 kez tekrarlayın. Böylece pelvik kaslarınızın zamanla daha da güçlendiğini hissedeceksiniz. Ancak bu egzersizi yaparken derin nefes almayı ve vücudunuzu gevşetmeyi unutmayın. Mide, kalça ve göğüs kaslarınızı çok fazla sıkmadığınızdan da emin olun.
